숙면을 취하는 방법, 효과적인 잠자기와 호흡법

불면증으로 고생하는 사람들이 많이 있습니다.

실제로 잠들기 전 잠을 청하려 노력하지만 이는 오히려 잠을 방해할 수 있습니다.

잠을 빨리 자야한다는 강박에 사로잡혀 스트레스가 증가하고 정신이 불안해집니다.

이는 신경을 자극하고 에너지의 순환을 방해할 수 있습니다.

잠은 우리의 생활에 밀접한 관계가 있습니다. 

수면은 스트레스, 심장병, 만성 피로, 여드름 등의 다양한 질병에 영향을 미칩니다.

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미국 해군 비행 학교 조종사 훈련법

인터넷에서 많이 알려져 있는 방법 중 하나는 미 해군 비행 학교의 조종사 훈련법입니다.

미 해군 비행 학교는 조종사가 2분 이내에 잠들 수 있는 방법을 고안했고,

조종사들은 약 6주간의 연습 이후 어떠한 상황에서도 2분 안에 잠드는 효과를 거두었다고 합니다.

이 연습은 앉아서 자거나 불편함 속에서 잠을 이루어야 하는 사람들에게도 효과가 있다고 합니다.

1. 얼굴의 모든 근육을 이완합니다. 입 안의 근육도 포함됩니다.

2. 어깨를 늘어뜨리고 긴장을 풀어줍니다.

3. 양 손과 팔을 몸 옆으로 하고 팔과 손의 긴장도 풀어줍니다.

4. 숨을 내쉬고 가슴을 편안하게 합니다.

5. 다리와 허벅지로 종아리를 이완합니다.

6. 머리를 비우고 10초 간 편안한 생각을 하십시오.

7. 이 방법이 통하지 않으면 생각하지 말자라는 말을 하십시오.

8. 10초 안에 잠이 들 수 있습니다.

만약 이 방법이 효과가 없다면 숨쉬기와 근육 이완에 대한 연습이 필요합니다.

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4-7-8 호흡 방법

명상과 시각적 방법을 이용한 4-7-8 호흡 방법은 더욱 효과적일 수 있습니다.

1. 혀 끝을 입의 천장, 앞니 뒤쪽에 놓습니다. 혀의 위치는 항상 그 곳을 지킵니다.

2. 입으로 숨을 내쉬는데 입술 사이를 조금 벌려 스스 소리를 냅니다.

3. 그 후 입술을 오므리고 코로 조용히 4초간 숨을 들이마십니다.

4. 숨을 7초 동안 멈춥니다.

5. 8초 동안 다시 입으로 숨을 내쉽니다.

무의식적으로 연습을 꾸준히 한다면 1분 안에 잠에 들 수 있다고 합니다.

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깨어 있으라고 의식하기

깨어 있으라고 의식하는 방법은 더 빨리 잠들 수 있는 방법 중 하나라고 합니다.

불면증이 있는 사람의 경우 잠을 자려고 하면 오히려 불안이 증가하여 잠을 이루기 더 어렵다고 합니다.

한 연구에 따르면 잠을 자려고 스트레스를 받는 것 보다 깨어 있으려고 의식한 사람이

더 빨리 잠에 든것을 확인하였습니다. 

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불면증 치료나 잠을 쉽게 들 수 없어 다양한 방법을 시도했지만 

효과가 없다면 잠자는 환경을 바꾸는 것도 매우 중요합니다.

1. 자기전에 따뜻한 물로 샤워를 하는 것은 긴장을 완화하고 신체 균형을 맞추어 줍니다.

2. 방의 창문을 열어 환기를 하고 공기를 순화시키는 방법은 신선한 공기의 흡입을 도와줍니다.

3. 아로마 테라피를 시도해 보는 것도 좋습니다.

4. 시계를 없애고 핸드폰을 손에 닿지 않는 곳에 놓으시는 것도 좋은 방법입니다.

5. 잠 들기 바로 전에는 식사를 하지 않고, 카페인이 들어간 음료를 섭취하지 않습니다.

6. 소음에 민감하다면, 귀마개를 착용하고 밝기에 민감하다면 정전 커튼이나 눈 가리개를 사용해 보는 것도 좋습니다.